どうもりゅうです。
最近私が家に懸垂スタンドを購入したことで懸垂のトレーニングを久々に満喫しております。
そこで自分の知識のためにも懸垂がどうカポエイラに役に立つのか、調べて考察したものを記載します。
懸垂は、主に身体の背面の筋肉を鍛えるトレーニングです。1つの筋肉だけでなく複数の筋肉を同時に鍛えられるので、短期間で効率よく筋力アップを見込めます。
懸垂によって鍛えられる筋肉は、広背筋、上腕二頭筋、前腕の筋力を発達させることができます。また、大胸筋や腹筋などの体幹部の筋肉も鍛えられます。上半身の筋力がアップすることによって「基礎代謝」が増加しますので、カロリーを消費しやすくなり、ダイエット効果も期待できます。
懸垂は、やり方によって鍛える部位を変えることもできるトレーニング方法です。鉄棒を「逆手」で握ると、腕 (上腕二頭筋など)や大胸筋を鍛える効果が大きくなります。「順手」は、手のひらが正面に向いている状態を意味しています。順手で懸垂をすると、背中 (広背筋など)や肩 (三角筋など)を鍛える効果が高くなります。そのため、鉄棒の握り方を変えるだけで、自分が鍛えたい部位をシェイプアップすることが可能です。
カポエイラでは、上半身の強さが重要です。懸垂は上半身の強さを向上させるために非常に有用なトレーニング方法です。また、懸垂は体幹部の安定性も向上させます。バランス感覚や体幹の安定性を高めることで、姿勢の維持や動作の安定性を向上させます。
具体的には、バナネイラ、アウー、ポンチ、マカコなどの手を使う動き、およびキック全般の背筋を使う動きに効果的です。
また懸垂は、多くの筋肉を同時に鍛えることができ、逆三角形の理想的なボディに近づけることができます。また、腰を痛めにくいというメリットもあります1。
ただし、懸垂にもデメリットがあります。ぶら下がれる環境が必要であること、手にマメができること、負荷の調整が難しいことなどが挙げられます。
懸垂は毎日行う必要はありません。むしろ、休息をしっかり取り入れた方が効率的です。懸垂は、全体重が負荷になります。筋力が十分に発達していない状態で毎日やってしまうと、筋肉に負担をかけすぎてしまいます。そのため、体を休ませて、筋肉をさらに成長させる超回復を待った方が良いでしょう。
過剰なトレーニングは怪我の原因になる可能性があります。また、懸垂を行う際には、正しいフォームで行うことが重要です。フォームが悪いまま懸垂を行うと、怪我をする可能性が高くなります。
