どうもりゅうです。
カポエイラをはじめ、様々なスポーツにおいて、休息は上達への大切な要因の一つです。
運動初心者については多くの人が休息の重要性を認識していない方が多いと思います。
カポエイラの技術向上のための効果的な休息について、説明したいと思います。
・筋肉の超回復には、休息が必要
激しい運動によって筋肉は破損し、傷ついた筋肉が回復することで以前よりも成長します。
その現象を超回復といいます。身体の部位によって超回復にかかる時間は様々です。
一般的に胸や背中は超回復に72時間かかります。
二の腕や肩にある筋肉は48時間です。
腹筋やふくらはぎは24時間程度で十分回復していきます。
腰や太ももの筋肉は96時間程度かかる場合もあり、超回復までの時間は長いです。
これらはあくまで、高負荷の筋トレなどで激しく筋肉を使用した場合の時間であり、毎回のカポエイラの練習で全ての部位にここまでの休息が必要ではありません。
初心者の方が練習をスタートした時などは、太ももやお尻への負担は大きく、しっかりと休息を取る必要があります。
・筋力トレーニングのための休息と、怪我の回復のための休息は異なる
長期的にカポエイラをしていくには、筋肉以外にも、関節や骨への負担も考えていかなければなりません。
関節や軟骨などは、負荷をかけすぎる傷ついたり磨り減ったりします。そうならないためにも、筋肉が関節への負荷をカバーしているのですが、疲労した筋肉が受け止めきれないような力が何度も加わると、怪我へ繋がります。サッカーや野球のプロの選手でも、こうした怪我の予防まで考えて休息を取らないと、選手生命を短くする要因にもなり、カポエイラにも熱心に練習をしていくにはこういった考えも必要になってきます。
また怪我をした際は、筋肉の超回復のための休息とは考え方が異なります。
怪我の種類や程度によって、治癒するまで休息をとる必要があります。
運動初心者の方が、痛みを我慢して練習を続けてしまうことがよくありますが、
技術の向上に対しても逆効果ですので、怪我をした時はしっかりと休みましょう。
・効率的な休息の方法
日々のストレッチやマッサージ、睡眠時間の確保などは身体のケアにとって重要なのは言うまでもありませんが、休息の日にもよりパフォーマンスを高める方法があります。
アクティブレストといって、完全に休息するのではなく、軽度の運動を伴ってコンディショニングする方法です。
アクティブレストには、下記のような方法があります。
・ストレッチ
・散歩程度のウォーキングや軽いジョギング
・入浴
・プールでの水中運動
気分転換としても効果的です。
