どうもりゅうです。
今日は自宅で手軽にできる、カポエイラの自主練習を紹介したいと思います。
そもそもカポエイラは足を大きく回転させる動きなど、広い場所を必要とする動きが多く、自宅で練習するには絶対にやめた方が良い動きがあります。
自宅の広さと相談して、できる練習を見極めてください。
・バナネイラ(逆立ち)
まず一番おすすめで、かつ練習に適しているのは、逆立ち（バナネイラ）です。
必要な場所は、平らで丈夫な壁が１mあれば十分です。壁に向かって背を向け足を壁にあてながら倒立する、壁倒立と、お腹を壁に向けて倒立する２パターンの練習方法があります。どちらもやるのがおすすめです。
・ポンチ(ブリッジ)
ポンチは家でできる練習でとても安全に、かつクラスでの練習だけでは上達の難しいところを重点的に伸ばせます。ポンチを使ったコンビネーションなども、狭いスペースでも練習することができます。ポンチは広背筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスなどの筋トレとしてもとても有効です。体が硬くてポンチが難しい人は、まずバランスボール等に背中を預けてブリッジの姿勢になるストレッチを重点的に行います。その後少し背中を浮かす時間を増やしていくように練習を繰り返します。
・ケーダジヒン
ケーダジヒンは畳半畳ほどのスペースで練習できる技です。基礎の筋トレとしてもトレーニングにうってつけですが、バランス感覚を鍛えて様々なコンビネーションにつなげるための練習にもなります。こちらも普段のクラスでは中々重点的に練習することが難しいので、自分に合った回数を自主的に練習するのが効果的です。
・バナネイラジカベッサ(三点倒立)
三転倒立も、バナネイラと同じく自宅で練習できるとても重要な動きです。普段のクラスではたまにしか取り上げることができないため、自主練習しないとなかなか上達しません。自宅で練習する際は、頭の下にタオルや柔らかいものを敷いて練習しましょう。壁に背中を向けて行う練習と、壁にお腹を向けて行う練習のどちらもやるとより効果的です。
・音楽の練習
音楽の練習こそ、自宅でやるべき練習のNo.1です。歌の歌詞を覚えるのは、レッスンに通っているだけでは習得できません。自宅で歌詞を見ながら歌って覚えましょう。また、アタバキの代わりに箱や机を叩いて練習したり、パンデイロの代わりに雑誌や薄い箱などを使うことで、打楽器の練習も可能です。楽器の練習も教室で教わったことを自宅で繰り返し練習することで、技術の向上に繋がります。
このように、カポエイラは教室に行ってレッスン中に練習する以外にも、上達のためにできることがたくさんあります。むしろ自宅で練習しないと中々身につかないことも多くありますので、頑張って練習してみましょう！
