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コラム

体のケアの方法

2020/1/24

カポエイラコラム 体のケアの重要性

カポエイラをはじめ、スポーツやダンスを長くたくさん練習するには、体のケアが重要になってきます。

小学生や10代の頃はすぐに筋肉の疲労も回復するため毎日沢山練習しても平気でも、
年齢を重ねると疲労が蓄積しやすく怪我のリスクも増えます。
そこで大切なのは、傷つき固まる疲労した筋肉をほぐし回復させることです。
どんなに多く練習量をこなしても、怪我をして長い期間ストップしてしまえば元も子もありません。
ここでは体のセルフケアをしてメンテナンスをする方法を紹介します。

カポエイラにとって重要なセルフケア

スポーツ全般にとって大切な体のケア。そこで重要な要素は下記の3つです。
①休息
②ストレッチ
③マッサージ

また、食事も回復やケアにも重要な要素ですが、ここでは省きます。

①休息や睡眠はいうまでもなく疲労回復や怪我の回復にもっとも重要です。休むのも上達の手段になります。
②ストレッチは別のページで紹介していますので、こちらをご覧ください。
ストレッチとカポエイラ
③マッサージは様々な方法があります。お金をかけずとも家で一人でできるものもあり、
適切に行うことで練習時間を削って休みを増やす必要が減り、結果技術の上達にも繋がります。
次の項ではこのセルフマッサージについて掘り下げて紹介します。

カポエイラに有効なセルフマッサージ


セルフマッサージで筋肉をケアして、日々のカポエイラの練習の効率をあげましょう!
整体師や理学療法士などの専門家にマッサージしてもらえるならもちろん1番良いですが、
いつでもというわけにはいかないのが現状です。
自分でできる簡単なマッサージを紹介します。


・太もも裏(ハムストリングス)
筋肉を疲労させる動き>>蹴り全般。逆立ち、アウーなど。
もも裏をストレッチポールやフォームローラーを使ってマッサージします。
ももの下にローラーを敷き、転がします。棒などをもも裏に押し当て両手で引くように転がしてもマッサージできます。

・太もも前(大腿四頭筋)
筋肉を疲労させる動>>逆立ち、ネガチーバ、ポンチなど。
太もも前をストレッチポールやフォームローラーを使ってマッサージします。
うつ伏せになりローラーの上に太ももをのせ転がします。
座った姿勢て棒などを太もも前に押し付けるように転がすことでもマッサージできます。

・ふくらはぎ
筋肉を疲労させる動き>>蹴り全般。エスキーバ、アウーなど。
ふくらはぎをストレッチポールやフォームローラー、テニスボールなどでマッサージします。
座った姿勢でローラーやボールの上にふくらはぎをのせ転がします。
棒などをふくらはぎに押し当て両手で引くように転がしてもマッサージできます。
よりピンポイントに効かせたいなら、ゴルフボールも効果的です。

・お尻(大臀筋・中臀筋)
筋肉を疲労させる動き>>蹴り全般。エスキーバ、ジンガなど。
ふくらはぎをストレッチポールやフォームローラー、テニスボールなどでマッサージします。
お尻をローラーやボールの上に乗せ転がします。

・背中、腰
筋肉を疲労させる動き>>ポンチ(ブリッジ)、マカコなど。
背中をテニスボールやゴルフボールでマッサージします。
仰向けになり、背中のコリを感じる部分をボールに押し当て転がします。