逆立ちはカポエイラではバナネイラと呼ばれ、重要な技の一つです。また体幹強化やバランス感覚の向上に効果的なトレーニングです。
しかし、逆立ちをするには、最低限の筋力やバランス感覚が必要です。そのため、正しい練習方法を知り、徐々に進めていくことが重要です。
まず、逆立ちの練習方法として、「ウォールウォーク」があります。これは、壁をお腹側にして両手をつき、足で壁をかけ上がるようにして倒立の姿勢になるものです。この練習は、倒立がまったくできない方でも始めることができます。
次に、「キックアップ」があります。これは、ウォールウォークができるようになったら練習するもので、壁を背にして両手をつき、片足を蹴り上げて壁に足をつけるようにして倒立の姿勢になります。
これらができれば次は少しずつ倒立で歩く練習です。
壁から離れたキックアップの姿勢で、壁に向かって少し手で歩いて近づく、逆に壁の近くから少し離れる。という練習を行います。
それができれば、補助なしで歩く練習を行います。
さらに、「補助倒立」もおすすめです。これは、パートナーに支えてもらうことで安定した倒立の姿勢を練習することができます。
逆立ちのコツ
また、逆立ちの正しいやり方とコツを知ることも重要です。例えば、倒れ方、手の形、蹴り上げ方、足を揃えるタイミング、顔の向き、重心などが挙げられます。
倒れ方としては、背中側に倒れてしまったときは、足の裏をつき、ブリッジの体勢になってから背中をゆっくり落とすのが安全です。着地のタイミングでしっかり足を踏ん張ります。バランスを崩したときや壁に向かって練習しているときは、体をひねって腹側から下りるようにします。ひねってから両足で着地するようにすれば、安全に倒れることができます。
手の形としては、指の間は広げます。そして逆ハの字になるように少し左右に向け、肩幅程度の間隔で床につきます。こうすることで最も効率よく体重を支えられ、バランスを調整しやすくなります。
蹴り上げ方としては、お尻を高い位置からスタートするという意識が大切です。最初のお尻の位置が低いと、上に向かって伸び上がることができません。なるべく高い位置からスタートし、上に向かう動きを意識します。
足を揃えるタイミングとしては、片足で蹴り上げたらすぐに揃えないよう注意します。片脚がしっかり上がって伸びてから、もう一方の膝をゆっくり伸ばして足を揃えます。
重心の位置は、手のひらというイメージです。手で床をつかむ感覚で両手をしっかり踏ん張り、両手から足先までを一直線にします。このときに体のどこか一部でバランスを取ろうとせず、体全体に力を入れるのがコツです。
以上が、逆立ちの練習方法とコツです。正しい方法を知り、徐々に進めていくことで、逆立ちが上達することでしょう。
