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コラム

腹筋とカポエイラ

2019/12/26

腹筋とカポエイラ

カポエイラの動きには腹筋がとても重要です。脚を回したりあげたりするのに腹筋が必要なのはもちろん、
蹴りや避ける動作の時に体を安定させる腹筋、アウーや逆立ちを思い通りに操る腹筋、ポンチやマカコ、バク転などの動きで大きく動かすための腹筋などのために必要になってきます。
また、ハステイラやビンガチーバなどの転ばせる技を繰り出したり受ける際も、簡単に転ばないために、相手を確実に転ばせるために体幹の力が欠かせません。
ブラジルでカポエイラの上手い人たちは、バキバキのシックスパックを持っていることも多々あるほど、カポエイラは腹筋をよく使い鍛えやすいスポーツです。
またブリッジなどの動きのためにも、腹筋群の柔軟性もとても重要になってきます。強い筋肉でをさらに柔らかく保つことが必要なのです。
カポエイラの練習を教室で受けるだけで、十分に腹筋を鍛えることができますが、上達を目指すには個別にトレーニングをすることも効果的です。
ここでは部位別にどこの腹筋をどのカポエイラの動きで使うのか、鍛えるにはどうすればいいのかを解説していきます。

カポエイラで使う腹筋

腹筋といっても、お腹の筋肉は様々な部位に別れており、それぞれ動き方、使われ方が変わります。
それぞれの部位ごとにどういったカポエイラの動きで使うのかを説明します。

・腹直筋ーーお腹の中央に位置して、複数の部位に分かれています。いわゆるシックスパックの部分です。
カポエイラの蹴り全般、例えばアルマーダやケイシャーダなどの脚を持ち上げる動作に、後述の腸腰筋群と共に使います。
マカコやバク転、バク宙などのアクロバット技にも腹直筋の動きが重要です。
また、バナネイラやアウーの際体を安定させるのにも腹筋の中でこの部位がもっとも重要な働きをします。
使われ方として、アクロバットの為には特に瞬発力、蹴りや逆立ちの安定の為には持久力が必要となります。
また、ポンチ(ブリッジ)の際には腹直筋の柔軟性が必要になります。

・腹斜筋ーーお腹の両横側に位置していて、体をねじったり曲げたりする際に使う筋肉です。
カポエイラの蹴りでは体を捻って勢いをつけるものが多くあります。例えばアルマーダ、メイアルーアジコンパッソ(ハボジアハイア)などです。
腹斜筋は回転のスピードを生む為、素早い蹴りや回避には最も重要になります。
またその回転を止める為にも使う為、蹴ったり避けたりした後の安定を生むのにも重要です。

・腸腰筋ーー太ももとお腹を繋ぐ筋肉です。脚を持ち上げるのに最も使う為、カポエイラの練習では特に鍛えられます。
メイアルーアジフレンチ、マルテロ、ケイシャーダ、アルマーダなどの脚を持ち上げる蹴りには全て一番使う筋肉です。

カポエイラ上達のための腹筋の鍛え方


カポエイラの練習をしていると自然に腹筋は鍛えられますが、より上達したい、凹んだお腹にしたい、などの目標がある方は重点的にトレーニングを行うことが効果的です。
▪️効果的な筋トレ
・プランク---両手両足をついた姿勢で体を伸ばしキープするトレーニングです。
プロスポーツ選手などが練習に取り入れたことで最近一気にメジャーになったトレーニングです。両手を地面について体を支えるカポエイラでは、トレーニングと同時に動きの練習にもなり一石二鳥です。腹筋だけでなく、体全体の筋肉を鍛えることができます。
・脚上げ腹筋---仰向けで両足を持ち上げて伸ばし上下させるトレーニングです。一定の高さに固定しキープするやり方もあります。
特に腸腰筋を鍛えるのに効果的です。腰を痛めないように、柔らかいマットの上で行うなどの
・クランチ---仰向けで体を丸めるように行う、最もメジャーな腹筋のトレーニングです。腹直筋を鍛えるのに効果があります。腰を痛めないように配慮しましょう。
・脚上げツイスト---クランチと同じ姿勢で両脚、または上体をを左右に捻るトレーニングです。腹斜筋に効果があります。

重いウエイトでのトレーニングは効果が薄い!➡︎カポエイラでは腹筋はパワーを出すための動きはあまり行いません。自重で行った方がより実際の動きで使いやすい筋肉をつけられます。また怪我の予防にもなります。