カポエイラジェライス東京

カポエイラでは倒立、逆立ちを多く使います初心者でも練習できる方法などを解説します。
アウー(側転)にも基礎として逆立ちが必要になります。
カポエイラのバナネイラ(倒立)は、一般の倒立とも異なる点がいくつもあります。
初心者にとってはじめの関門となることも多いこの倒立は、順序立てて練習すれば誰でもできるようになります。

倒立のオススメの練習方法を解説します。

①両手を両足を地面について体を一直線に保つ練習をします。よくプランクと呼ばれる体幹の筋トレと同じ動作です。
この動きで、両腕に体重をのせ、肘の力を抜かない動作を覚えます。

②補助してもらう人がいる場合：①の姿勢から、両足を担いで徐々に持ち上げてもらいます。肘が崩れないように腕に力を込め続けます。
体が地面と垂直にたつことができるようになるまで、この練習を繰り返します。

③補助してもらう人がいない場合：壁を背にして立ち、両手を地面について両足を壁にかけます。徐々に壁を足で掴みながら足を上げていきます。
両手は壁に向かって少しずつ歩いて行くように近づいていきます。この方法でも、体が地面と垂直にたつことができるようになるまで、この練習を繰り返します。

④壁に向かって立ち、両手を地面について、足を振り上げ壁に向かって逆立ちします。補助がある場合は、壁の代わりに人に支えてもらいます。
この壁逆立ちの状態でキープできる秒数を伸ばしていきます。

⑤壁なしで垂直に逆立ちをする練習を行います。④の動作を壁なしでおこないます。地面と垂直に倒立した状態でキープできる秒数を伸ばしていきます。

⑥倒立で歩く練習をします。一歩、二歩から、徐々に歩く歩数を増やしていきます。また、前だけでなく、後ろにも歩く練習もします。

カポエイラのバナネイラは、体操などの逆立ちと異なる点が多くあります。
・地面をみずに、顎を引いて相手を見ます。この動作により首や胸も反らず、一直線になります。
・脚が曲がっていることもあります。体操などでは必ず足先まで伸ばしますが、カポエイラでは意図的に膝を曲げ小さくなる姿勢を取ることもあります。
・両手の幅も場合により様々。体操などでは手を揃えて腕を地面と垂直にまっすぐ伸ばしますが、カポエイラは両手を広げたり、肘を軽く曲げたりすることもあります。

倒立はアクロバット技などのかっこいい技の基礎になります。
マスターすることで、様々な技に応用ができます。
例えば、バク転、マカコ、バク宙などです。倒立によるバランス感覚、上下逆さになった時の感覚などが養われます。

倒立は肩や二の腕はもちろん、腹筋や背筋、お尻の筋肉も満遍なく使うので、
全身の筋トレに効果があります。特に体の内側、芯が鍛えられるので、引き締まったボディを手に入れたい女性にはぴったりです。
こうした効果を得られるようになるには、恐怖心無く一人で壁倒立ができるようになるのが第一歩です。
上記の方法で練習しましょう。